집에서 혼자서도 하기 쉬운 운동 루틴 5가지 방법

 

 

1. 플랭크

이 운동법은 신체 근육 대부분을 단련시키는데, 그중에서도 특히 복부 및 허리 근육에 효과가 좋다. 최소 20초간 매일 플랭크를 하면 신진대사가 높아지고 근육 및 피부가 탄탄해진다.

 

<플랭크 올바른 자세와 운동 방법>

• 매트에 얼굴을 대고, 팔뚝을 바닥에 대어 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하도록 눕는다.

• 발로 자신을 스스로 지탱한 뒤 복부와 엉덩이에 힘을 주는데, 엉덩이를 너무 높게 들어 올리면 안 된다.

• 이 자세를 20~30초간 유지한 뒤 풀어준다.

• 더 많은 힘을 얻게 되면, 한쪽 팔을 이용하여 몸을 지탱하는 플랭크를 시도해보자. 반대쪽 팔도 반복하는 것을 잊지 말자.

 

 

 

 

2. 사이드 푸쉬업

사이드 푸쉬업은 근육을 탄탄하게 만들고 신체 저항을 증가시키는 클래식 푸쉬업의 변형이다.

<사이드 푸쉬업 올바른 자세와 운동 방법>

• 다리를 쭉 뻗은 상태에서 왼쪽으로 돌아누운 뒤, 왼 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 상체를 들어 올린다.

• 발목에서 어깨까지 직선을 이룰 때까지, 엉덩이를 들어 올린다. 오른손으로 오른 발목을 엉덩이 쪽으로 당긴다.

• 이 자세를 15~20초간 유지한 뒤, 풀어준다.

• 한쪽마다 3세트씩 반복한다.

 

 

 

3. 사이드 스쿼트

스쿼트는 엉덩이, 다리, 하반신 전체 근육을 단련하는 최고의 운동법이다. 많은 칼로리를 연소할 수 있도록 해주는 측면 변형 운동법을 소개한다.

<사이드 스쿼트 올바른 자세와 운동 방법>

• 등을 곧게 편 채로 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음, 엉덩이가 뒤로 젖혀질 수 있도록 체중을 한쪽 다리에 실어준다.

• 균형을 유지하기 위해, 몸을 낮추면서 발뒤꿈치를 돌린다.

• 원래 위치로 돌아간 다음, 반대 방향도 반복한다.

• 한쪽마다 15~20번 반복한다.

 

 

4. 크랩 리치(Crab reach)

크랩 리치 운동은 많은 에너지를 소모하며 복부 및 상반신을 단련시킨다.

<크랩 리치 올바른 자세와 운동 방법>

• 손바닥과 발을 바닥에 댄 채로, 손등을 뒤로하여 바닥에 앉는다.

• 가능한 한 높이 엉덩이를 든 다음, 어깨에서부터 무릎까지 직선을 유지하려고 노력하자.

• 이 자세를 취한 상태에서 오른팔을 왼쪽 위로 올린 다음, 3초간 자세를 유지한다.

• 원래 위치로 돌아간 다음 반대 방향도 반복한다.

• 10~15회 반복한다.

 

 

 

 

5. 런지

 

런지는 몸매를 다듬고 체중을 줄이는 데 훌륭한 운동법이다. 이 운동은 하체를 강화하는 동시에 지방을 연소시켜 준다.

<런지 올바른 자세와 운동 방법>

• 등을 곧게 편 채로 선 다음 한 발을 뒤로 둔다.

• 땅에 거의 닿을 때까지, 뒷다리의 무릎을 구부린다.

• 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 자세를 낮추면서 앞 다리가 직각을 유지하도록 하자.

• 한 다리마다 12번을 반복하여 3세트를 운동하자.

• 원한다면, 강도를 높이기 위해 손에 추를 들고 운동을 해도 된다.

 

 

보다시피 복잡하거나 바쁜 일상에서 많은 시간을 할애하지 않아도 된다.

귀찮다고 누워서 해야지 해야지 생각만 하지말고
한 세트만이라도 도전해라, 그리고 그렇게 움직였다는 자신의 의지에 칭찬해라.

그 뒤부터 조금씩만 더 늘려서 두 세트, 다음날은 세 세트, 그리고 귀찮아져서 다시 한 세트만 해도 좋다.
하지 않는 날 보다 몸을 움직여 하나라도 한 날이 내 자신에게 시간을 쏟은 것이니까.

하루의 5분-10분씩이라도 시간을 내어 매일 꾸준히만 습관들여 해준다면 어느순간 거울속 내 몸매는 조금씩 변화되어 있는것을 볼 수 있을 것이다.